Calculadora de Déficit Calórico

Calcule seu déficit calórico

Gasto energético diário total. Use a calculadora de TMB para estimar.

Taxa metabólica basal. Usado para validar se o déficit não é muito agressivo.

Subtrai calorias fixas do TDEE

Quantas calorias a menos que o TDEE (ex: 300-500 kcal para perda gradual)

Como funciona esta calculadora

O déficit calórico é a diferença entre as calorias que você consome e o seu gasto energético diário total (TDEE). Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que gasta.

Esta calculadora permite escolher entre dois tipos de ajuste:

  • Ajuste absoluto: Subtrai uma quantidade fixa de calorias do seu TDEE (ex: -500 kcal/dia).
  • Ajuste percentual: Multiplica o TDEE por um fator de redução (ex: 20% = TDEE × 0.8).

O resultado mostra quantas calorias você deve consumir diariamente para alcançar seu objetivo de perda de peso, além de recomendações sobre o tamanho do déficit e avisos se ele for muito agressivo.

Fórmulas utilizadas

Ajuste absoluto: calorias_meta = tdee - delta_kcal

Ajuste percentual: calorias_meta = tdee × (1 - percentual_ajuste)

O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade. Use nossa calculadora de TMB para estimar seu gasto calórico. A calculadora valida se as calorias meta não ficam abaixo da TMB para evitar déficits perigosos.

Exemplos práticos

Exemplo 1: Déficit Conservador

TDEE de 2000 kcal/dia com ajuste absoluto de -300 kcal.

Resultado: Meta de 1700 kcal/dia (déficit de 15%). Ideal para perda gradual e sustentável, preservando massa muscular.

Exemplo 2: Déficit Percentual

TDEE de 2500 kcal/dia com ajuste percentual de 20% (0.2).

Resultado: Meta de 2000 kcal/dia (déficit de 500 kcal ou 20%). Boa opção para perda eficiente de peso.

⚠️ Exemplo 3: Déficit Muito Agressivo (Não Recomendado)

TDEE de 2000 kcal/dia com ajuste absoluto de -1000 kcal.

Resultado: Meta de 1000 kcal/dia (déficit de 50%). Isso é muito agressivo e pode causar perda de massa muscular, fadiga e problemas de saúde. A calculadora emitirá um aviso.

Interpretação do resultado

  • Calorias meta: Quantidade total de calorias que você deve consumir diariamente para perder peso.
  • Déficit calórico: Diferença entre o TDEE e as calorias meta. Valores entre 300-500 kcal (10-25%) são geralmente ideais.
  • Déficit conservador (<10%): Perda muito gradual, ideal para quem quer preservar massa muscular e ter sustentabilidade a longo prazo.
  • Déficit moderado (10-25%): Equilíbrio entre perda de peso eficiente e preservação de massa muscular. Recomendado para a maioria.
  • Déficit agressivo (>25%): Perda rápida, mas com maior risco de perda de massa muscular, fadiga e problemas de saúde. Geralmente não recomendado sem supervisão profissional.
  • Avisos: A calculadora emite avisos se as calorias meta ficarem abaixo de 1200 kcal/dia ou muito próximas da TMB, pois isso pode ser perigoso.

Perguntas frequentes (FAQ)

O que é déficit calórico?

Déficit calórico é quando você consome menos calorias do que gasta (TDEE), resultando em perda de peso. É essencial para emagrecimento saudável.

Qual déficit é ideal para perda de peso?

Um déficit de 300-500 kcal/dia (ou 10-25% do TDEE) é geralmente ideal para perda gradual e sustentável, preservando massa muscular.

Posso usar ajuste absoluto ou percentual?

Sim. Ajuste absoluto subtrai calorias fixas (ex: -500 kcal), enquanto percentual multiplica o TDEE por um fator (ex: 20% = TDEE × 0.8). Ambos são válidos.

Preciso treinar para perder peso?

Treino de força combinado com déficit calórico ajuda a preservar massa muscular durante a perda de peso. Exercício também aumenta o gasto calórico, facilitando o déficit.

É perigoso ter um déficit muito grande?

Sim. Déficits muito agressivos (>25% do TDEE ou menos de 1200 kcal/dia) podem causar perda de massa muscular, fadiga, queda de cabelo, problemas hormonais e outros problemas de saúde. Consulte um nutricionista antes de seguir um déficit muito grande.

Por que a calculadora pede TMB?

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar. A calculadora usa a TMB para validar se o déficit não é muito agressivo, evitando que você consuma menos calorias do que seu corpo precisa para funções básicas.